1. Plank

Sải người dài ra,àitậptạinhàgiúpbạncóeothonbụngphẳbong da keo nha cai mũi chân chạm sàn, chống khuỷu tay trên mặt sàn, cánh tay tạo với vai góc 90 độ. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong khoảng 45-60 giây.

2. Leo núi

Bước 1: Tương tự tư thế plank, nhưng hai bàn tay chống thẳng xuống sàn. Cánh tay vuông góc với sàn. Từ gót chân đến lưng tạo thành đường thẳng, và là một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn.

Bước 2: Đưa chân trái về phía trước, sao cho đầu gối gần sát cùi chỏ tay, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu. Tương tự với chân phải. Thực hiện liên tục trong 30-45 giây.

3. Gập bụng tay chạm chân

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co hai chân lại sao cho gót chân cách mông khoảng 20cm. Hai tay duỗi tự nhiên dọc thân người, nâng vai và đầu lên khỏi sàn như tư thế gập bụng, lưu ý khoá chặt khớp cổ.

Bước 2: Siết cơ bụng đồng người nghiêng người sang phía bên trái, ngón tay trái chạm gót chân trái. Sau đó nghiêng người sang phải, tay phải chạm chân phải.

Lặp lại 30 lần.

4. Dead bug

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lên sát nhau, mũi chân hướng ra ngoài, hai tay giơ thẳng lên, vuông góc với sàn.

Bước 2: Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Khi đó tay phải và chân trái giữ nguyên. Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Sau đó, hít vào và đưa tay, chân về vị trí ban đầu.

Làm tương tự với tay và chân còn lại, lặp lại 20 lần.

5. Bird dog

Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò, đặt hai bàn tay và hai đầu gối vững trên sàn, cánh tay vuông góc với sàn, siết chặt cơ bụng.

Bước 2: Tay phải đưa ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau, song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng, cố định hông, không xoay theo động tác của chân. Sau đó, đưa tay và chân trở về vị trí ban đầu.

Làm tương tự với chân và tay còn lại, lặp lại 20 lần.

Lưu ý:

Tập hết 5 bài, sau đó lặp lại 4 lần.
Kết hợp dinh dưỡng giảm chất béo, ăn các thực phẩm chứa đạm như cá hồi, ức gà, lòng trắng trứng… và nhiều rau, quả.